Está pronta para melhorar seu condicionamento físico e tonificar o bumbum? Se sim, você está com sorte, pois acabou de descobrir o treino definitivo para o bumbum: um circuito de 7 exercícios para fortalecer os glúteos! Este circuito completo foi desenvolvido para aumentar a força dos seus glúteos, seja você uma entusiasta do fitness de longa data ou uma iniciante na academia. Vamos conhecer os 7 exercícios disponíveis para ajudar no desenvolvimento de músculos glúteos mais definidos e tonificados, além de impulsionar sua força funcional! Vamos começar!
Por que os glúteos são importantes
Os músculos glúteos não são apenas uma questão de aparência; eles são essenciais para manter uma postura correta e estabilização. Glúteos fortes também contribuem para a melhora da mobilidade, redução do desconforto lombar e aprimoramento da coordenação e agilidade em geral. O segredo para desenvolver um bumbum firme e definido? Você precisa realizar um treino completo de glúteos, composto pelos 7 exercícios listados abaixo, regularmente e executando todos os exercícios com boa postura para maximizar o crescimento dos músculos glúteos.
1. Agachamentos: A base para o ganho de glúteos
Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdômen.
A posição inicial para este exercício exige que você fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Para completar um agachamento, simplesmente empurre os quadris para trás e para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira. Lembre-se de manter o peito erguido durante todo o exercício e certifique-se de que os joelhos permaneçam atrás dos dedos dos pés. Ao final do agachamento, você deve se levantar e contrair os glúteos ao mesmo tempo. Se você é iniciante em agachamentos, comece com agachamentos com o peso do corpo e, assim que dominar o exercício, tente adicionar pesos, seja com halteres, barra ou pesos goblet. Lindas acompanhantes em São Paulo fazem agachamentos regularmente como parte de sua rotina de exercícios para manter um físico tonificado.
Dica: Concentre-se em empurrar os quadris para trás, em direção à parede atrás de você. Para obter os melhores resultados, faça 3 séries de 15 a 20 repetições deste exercício.
2. Levantamento terra: Força muscular para a cadeia posterior
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, lombar e trapézios.
A posição inicial para este exercício exige que você fique em pé com os pés alinhados aos quadris, segurando uma barra ou haltere na altura dos joelhos. Em seguida, incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantenha as costas retas e contraia o abdômen enquanto abaixa o peso em direção às canelas. A partir daí, impulsione-se com o calcanhar e levante-se, contraindo os glúteos. garotas de programa de Belo Horizonte levantamento terra sugerem que ele é um exercício fantástico para desenvolver força funcional e potência em todo o corpo.
Dica: Mantenha a maior parte do peso do corpo no calcanhar, e não nos dedos, para proteger a integridade da região lombar. Execute 3 séries de 8 a 12 repetições.
3. Agachamentos com passada: um movimento dinâmico para tonificar e equilibrar
Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Ajoelhe-se sobre um joelho em posição de afundo (o outro pé deve estar apoiado no chão à sua frente) e dobre ambos os joelhos até que formem um ângulo reto (90 graus). Sua coxa da frente deve estar paralela ao chão e o joelho de trás deve estar diretamente acima do chão. Para completar o movimento, impulsione-se com o calcanhar da frente e retorne à posição inicial. Após completar o número desejado de repetições, troque de perna. Para aumentar a dificuldade, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo enquanto realiza o exercício. Acompanhantes em Brasilia recomendam o afundo como um exercício dinâmico para tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio.
Dica do especialista: Mantenha uma postura ereta durante toda a amplitude do movimento para minimizar o estresse no joelho. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
4. Elevação de Quadril: O Especialista em Glúteos
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais e região lombar.
Apoie as costas em um banco ou em alguma superfície elevada enquanto estiver sentado no chão com os pés apoiados no chão e afastados na largura dos ombros. Eleve os quadris até que todo o seu corpo forme uma linha reta dos ombros até a parte superior dos joelhos. Retorne à posição inicial e repita o movimento. O exercício de elevação de quadril é um exercício de isolamento e, como tal, isola os glúteos de forma mais eficaz do que qualquer outro exercício.
Dica de especialista: Para iniciantes, realize o exercício de elevação de quadril usando apenas o peso do corpo. Praticantes mais avançados podem usar uma barra apoiada nos quadris como resistência adicional. Comece realizando 3 séries de 12 a 15 repetições.
5. Ponte de Glúteos: Fácil para Iniciantes, Resultados Incríveis
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais e abdômen.
Deite-se de costas e dobre os dois joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Eleve os glúteos em direção ao teto, mantendo a pressão sobre os músculos glúteos no ponto mais alto do movimento. Retorne gradualmente à posição inicial com controle e continue o movimento até ativar os glúteos.
Dica profissional: Usar uma faixa elástica em volta das coxas proporciona resistência adicional e permite trabalhar a parte externa dos glúteos. Experimente fazer três séries de 15 a 20 repetições.
6. Coices de burro: uma queimação direcionada nos glúteos
Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais.
Apoie-se sobre as mãos e os joelhos, com as costas como base, e inicie um novo movimento. Estenda uma perna, chutando-a em direção ao teto, e contraia os glúteos no ponto mais alto do movimento. Abaixe a perna lentamente até que o joelho toque o chão, depois troque de perna e repita o processo. Este é um ótimo exercício para desenvolver resistência e força nos músculos glúteos.
Dica profissional: concentre-se em usar um movimento lento e controlado durante este exercício, o que maximizará o tempo em que seus glúteos permanecem sob tensão. Experimente 12 repetições de cada lado em 3 séries.
7. Caminhadas laterais com faixa elástica: Ative os glúteos externos
Músculos trabalhados: Glúteos, abdutores do quadril e core.
Use uma faixa elástica, enrolada em volta das coxas (acima dos joelhos), e fique em pé com a postura ereta. Mantenha essa posição por alguns instantes com os joelhos levemente flexionados. Comece a dar passos laterais, usando a faixa para resistir ao movimento das pernas para fora, mantendo os joelhos alinhados atrás dos quadris. Caminhe 10 passos para a frente e, em seguida, retorne à posição inicial. Este exercício trabalha principalmente a região externa dos glúteos, muitas vezes negligenciada, bem como os músculos do quadril.
Dica profissional: Ao realizar este exercício, mantenha o tronco ereto, com o mínimo de elevação para a frente possível, e complete de 2 a 3 séries de 10 passos em cada direção.
Juntando tudo
A frequência ideal para realizar esses exercícios é de duas a três vezes por semana. É importante respeitar um intervalo de pelo menos 48 horas entre cada treino para a recuperação muscular. A melhor maneira de se preparar para esses exercícios é realizar pelo menos 10 minutos de alongamento dinâmico ou exercícios aeróbicos leves e finalizar com 5 minutos de alongamento estático, que ajudam no relaxamento após o treino.
Para fins de nutrição e recuperação, o treino de musculação só ajudará a desenvolver os glúteos se você se alimentar corretamente, beber bastante líquido e der ao seu corpo tempo para se recuperar. Para acompanhar seu progresso na jornada de desenvolvimento dos glúteos, é recomendável registrar suas medidas ou tirar fotos.
Considerações finais
O caminho para um bumbum definido e tonificado é pavimentado com dedicação e os movimentos certos. Com estes sete exercícios, você ativará e desenvolverá os músculos dos glúteos, aumentando sua autoconfiança e força. É importante lembrar que a consistência é essencial e que ganhar força leva tempo! Então , pegue seus halteres, calce seus tênis e prepare-se para conquistar o bumbum dos seus sonhos!
